Entrainement et Fréquence cardiaque

Un peu de chimie

Pour tout déplacement, il faut de l'énergie, et pour nous autres qui pédalons, il faut de l'énergie au niveau des muscles. Celle-ci est produite par une réaction chimique qui libère également une importante quantité de chaleur (environ 20% d'énergie mécanique pour 80% de chaleur, piètre rendement...).

Le composant de base de cette réaction est l'Adénosine Triphosphate (parce qu'elle est composée des 3 éléments phosphorés), plus connue sous l'abbréviation ATP. L'équation est la suivante :

ATP => ADP + P + Energie

où ADP représente bien sur l'Adénosine di-phosphorique et P le phosphore. Bien sûr dans la réalité tout n'est pas aussi simple, cette réaction nécessite également la présence de calcium, magnésium... mais ces composants sont disponibles sous forme de réserves au niveau du muscle.

Ce qui est important c'est que l'ATP qui est présente systématiquement dans tous nos tissus musculaires soit refabriquée (des enzymes participant à sa régénération) car les reserves s'épuisent évidemment très rapidement, nous distinguons trois phases :

N'oubliez pas que les réactions ont lieu en parallèle, on ne passe pas d'un mode à un autre, il y a toujours de l'oxygène présent dans le sang, mais quelquefois pas assez par rapport à l'effort qui est demandé.

Et la fréquence cardiaque dans tout ça ?

Le rapport est assez simple, la quantité d'oxygène consommée est proportionnelle à l'intensité de l'effort, et si celui-ci vient à manquer les limites sont très rapidement atteintes. Le coeur accélère pour augmenter le débit, mais jusqu'à ses propres limites :-)
La VO2 max intervient aussi mais elle est plus difficile à mesurer donc nous nous contenterons de l'analyse de la fréquence cardiaque. Chacun doit connaître sa fréquence cardiaque maximale, l'idéal étant de réaliser un test d'effort (en plus ça permet de faire le point sur notre santé), sinon nous utilisons l'approximation commune :

FCMax = 220 - âge

Deux seuils importants sont distingués, le Seuil Anaérobie à 85% de la FCMax, et le Seuil Aérobie à 70% de la FCMax. Nous pouvons définir les zones suivantes :

L'entrainement peut augmenter la FCMax, donc déplacer les limites des différentes zones, mais aussi habituer l'organisme à certaines d'entre elles.

Alors on s'entraine comment ?

Tout dépend du but recherché, citons trois cas :

Notion de surcompensation : quand vous vous entrainez et que vous avez un certain niveau de forme, celui-ci baisse à cause de la fatigue engendrée; mais si vous respectez un certain temps de repos et de récupération, votre organisme génère une surcompensation et votre niveau de forme se retrouve supérieur. :-)

Importance de l'échauffement : pour les cyclistes, nous pouvons citer plusieurs points positifs d'un bon échauffement, la lubrification des articulations (sinon risque d'épanchement de synovie), l'assouplissement des tissus en chauffant (sinon risques d'accidents), l'accélération du système nerveux qui lui aussi a besoin de chauffer, et enfin l'accélération progressive du rythme cardiaque car celui-ci a systématiquement un retard qui peut provoquer des temps importants en zone anaérobie et une production d'acide lactique qu'il faudra éliminer en ralentissant...

Mon programme préféré : rouler deux fois en semaine (par exemple le Mardi et Jeudi) pendant deux-trois heures sur un circuit roulant (j'en connais un qui me permet d'aller rendre visite à mon vélociste, ça fait un but c'est plus agréable) à une allure très modérée entre 60 et 75% de la FCMax (ça permet à la fois de maigrir tout en entrenant la forme sans se fatiguer); rouler le Dimanche avec les potes en se faisant plaisir, ne pas trop regarder le cardio sauf au début des cotes pour éviter de se mettre trop dans le rouge (il est facile de grimper à l'économie et d'accélérer vers le sommet); les sorties de la semaine permettent aussi de récupérer des efforts de la semaine, en deux-trois mois en suivant ce programme on obtient d'excellents résultats !

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