Un peu de stretching après l'effort

Se tirer la bourre dans les single tracks c'est bien mais ne plus pouvoir marcher ou s'assoir pendant 2 jours après une virée entre potes c'est pas franchement génial, après de nombreuses visites chez des kinés, on se rend compte qu'il vaut mieux 15min d'étirements qu'une tablette d'anti-inflammatoires ;-((

les differents exercices proposés plus loin sont extraits d'un livre de Marylène Pia et que mon dernier kiné m'a conseillé et je vous conseille de l'acheter il est vraiment complet :
25 fiches sports, de la planche à voile au judo....
des parties séparées pour le dos, les fessiers.....

Stretching au service des sportifs, éditions Amphora

en tout, 10 exercices à pratiquer après une sortie en vtt, qques extraits :
  1. La région cervicale : épaules relachées, sans modifier leur position, baissez progressivement la tête vers l'avant, marquez un léger temps d'extension puis lentement ramenez la tête à sa position initiale.
    Effectuez le même exercice vers l'arrière sans forcer, il s'agit d'une mobilisation très souple.
    Pendant l'exercice votre respiration reste libre.
  2. Le dos : Pieds écartés, au moins deux fois la largeur du bassin, mains sur la tête, les paumes orientées vers le haut.
    Etirez les mains vers le haut en maintenant le bassin fixe, sans modifier l'angle de vos genoux.
  3. Le dos : Ecartement des pieds d'au moins la largeur des épaules, dos droit, mains croisées sur la poitrine. Inspirez.
    En fléchissant les genoux, arrondissez le dos et poussez les mains droit devant en expirant.
  4. Le dos : Main droite au sol dans l'alignement de la fesse droite, le bras gauche par dessus la cuisse droite.
    Redressez le dos en inspirant et en expirant, effectuez une poussée de la cuisse droite vers la gauche et faites pivoter les épaules et la tête vers la droite.
    cet exercice doit se faire très lentement sans forcer. Au moindre tiraillement, arrêtez et stabilisez la position puis revenez très lentement à la position de départ.
  5. Les pectoraux : Debout, mains derrière la tête, amenez les coudes en arrière en restant bien droit.
  6. Le triceps : Le dos droit, la main gauche saisit le coude droit.
    La main gauche tire le coude et fait descendre la main droite le long de la colonne vertebrale.
  7. Le quadriceps : Saisissez la cheville ou le pied droit avec votre main droite, stabilisez votre position. Vous pouvez, éventuellement, trouver un appoui avec l'autre main.
    Amenez le talon droit contre la fesse droite, sans pencher le buste, en maintenant le genou droit contre le genou gauche. Progressivement, vous pourrez amener le genou vers l'arrière sans cambrer.
  8. Les muscles fessiers : Allongé sur le dos, saisissez avec la main gauche le genou gauche et avec la main droite le pied.
    Amenez progressivement le genou et le pied vers la poitrine.
    Alternez.
  9. Les ischio-jambiers / triceps sural : En maintenant la jambe tendue, amenez progressivement la pointe de votre pied droit vers vous en fléchissant le bras (sans tirer avec le dos). Même exercice avec le pied gauche, puis avec les deux pieds.
  10. Les muscles antérieurs de l'avant-bras : En tendant le bras, ramenez progressivement les doigts vers vous.
Amphora, collection SAVOIRE-FAIRE SPORTIF, dirigée par Luis Fernandez (oui oui celui du PSG ;-)) 9-782851-802682.

© 1997 © 2002 Les Frappadingues